¿Cómo empezar a entrenar las dominadas si no soy capaz de hacer ninguna?

En El Rincón del Policía hemos preparado un recurso gratuito de la mano de dos expertos en las pruebas físicas para la oposición a Policía Nacional: Dino Ibrahimo Morales y Rafael Jiménez Rodríguez. Te explicamos de una forma muy sencilla cómo puedes empezar a entrenar las dominadas si nunca las has realizado. DESCÁRGALO GRATIS (podrás descargarlo más abajo, al final del artículo).

ENTRENA LAS DOMINADAS

1. Saber colgarte de la barra.

Lo primero que debes saber para realizar correctamente las dominadas es saber colgarte de la barra, "la máxima eficiencia a la hora de transferir fuerza al ejercicio de dominadas se encuentra con un agarre que se sitúe a la anchura de hombros o en torno a unos pocos centímetros más de apertura".

 

Con respecto al cierre de la mano en el agarre, para empezar busca tu comodidad, es momento de comenzar a ganar fuerza en el gesto genérico de la dominada, prueba y elige entre el agarre gatillo (fig.1) y el agarre con pulgares por encima (fig.2).

2. ¿En qué centro mi entrenamiento?

 

Debes centrarte en «realizar DOMINADAS DE FORMA EXCÉNTRICA», conocidas por muchos opositores como «dominadas negativas», es decir con algún apoyo, como por ejemplo una silla para subir, nos colocamos en la fase más alta de la dominada de examen (fig.3) y aplicamos fuerza para retener la extensión de codos en la bajada (fig.4) hasta extensión completa (fig.5), siendo cada repetición de unos 3-4’’, para de nuevo ayudarnos del apoyo para volver arriba (fig.6).

 

Para optimizar la mejora en las ganancias de fuerza, entrena tres sesiones por semana dejando en torno a 48h entre cada una de ellas, Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado, por ejemplo.

3. Calentamiento

5’ de activación cardiorrespiratoria (carrera continua, elíptica, Jumping Jacks, etc), 3’ de movilidad articular incidiendo en escápulas, hombros, codos y muñecas.

4. Sesiones

Dino Ibrahimo Morales

Técnico en Animación de Actividades Físicas y Deportivas.

Entrenador Personal y especialista en Nutrición Deportiva.

@dino.moraless

Rafael Jiménez Rodríguez

Ldo. en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

Máster Oficial en Rendimiento Físico y Deportivo.


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