Cómo empezar a entrenar la prueba de resistencia en barra si no la he entrenado nunca

En El Rincón del Policía hemos preparado un recurso gratuito de la mano de dos expertos en las pruebas físicas para la oposición a Policía Nacional: Dino Ibrahimo Morales y Rafael Jiménez Rodríguez. Te explicamos de una forma muy sencilla cómo puedes empezar a entrenar la prueba de resistencia en barra si nunca las has realizado. DESCÁRGALO GRATIS (podrás descargarlo más abajo, al final del artículo).

ENTRENA LA RESISTENCIA EN BARRA

1. Saber colgarte de la barra.

Lo primero que debes hacer para realizar la prueba de resistencia en barra es aprender a colgarnos de la barra, «analizando la posición que nos exigen en la prueba, y teniendo en cuenta la peculiaridad de la composición corporal femenina, debemos encontrar un agarre que nos aporte eficiencia y comodidad». Esta eficiencia se encuentra con un agarre en el que las manos se sitúen unos centímetros más cerradas que la anchura de los hombros (fig.1), pero puede darse la circunstancia de que, debido a la dimensión de su contorno pectoral, encuentre un agarre más cómodo separando o acercando algo más la separación del agarre (fig. 2).

 

Respecto al cierre de la mano en el agarre, como ocurre también en la prueba masculina, de nuevo busca tu comodidad, es momento de comenzar a ganar fuerza en el gesto específico de la prueba, que no es más que una «dominada isométrica de agarre supino», ensaya y elige entre el agarre gatillo (fig. 3) y el agarre con pulgares por encima (fig. 4).

2. ¿En qué centro mi entrenamiento?

 

 

Debes centrarte en fortalecer de forma específica los músculos más implicados en la prueba (bíceps, flexores de los dedos, espalda y abdomen), todo ello con ejercicios que conozcamos clásicos del gimnasio como pueden ser: curl de bíceps (fig.5), muelle de flexión de los dedos (fig.6), ejercicio de remo con mancuerna o barra (fig.7) y ejercicios de abdomen como alguna plancha bien controlada técnicamente (fig.8).

 

Por supuesto vamos a trabajar concienzudamente el ejercicio de la prueba, es decir, «realizar diferentes repeticiones de DOMINADAS ISOMÉTRICAS aguantando la posición durante el tiempo que se describirá más adelante» (fig.9). Por supuesto partiremos directamente de la posición de examen, ayudándonos de algún banco, escalerita o soporte que nos ayude a colocarnos correctamente. (fig.10)

 

«Para optimizar la mejora en las ganancias de fuerza, entrena tres sesiones por semana dejando en torno a 48h entre cada de ellas, lunes-miércoles-viernes o martes-jueves-sábado, por ejemplo».

3. Calentamiento

5’ de activación cardiorrespiratoria (carrera continua, elíptica, Jumping Jacks, etc), 3’ de movilidad articular incidiendo en escápulas, hombros, codos y muñecas.

4. Sesiones

  • SESIÓN 1, 2 y 3 >  5 bloques de 4 mini-series isométricas (posición examen). En las cuales me cuelgo y aguanto unos segundos (por ejemplo entre 7-15’’), justo antes de empezar a tener la sensación de llegar al fallo muscular y caer, descanso el doble de lo que he aguantado y me vuelvo a colgar para repetir lo mismo hasta completar las 4 mini-series y realizar el descanso entre bloques.
    • Descanso entre series: el doble de lo que aguante en la barra (si por ejemplo aguanto 10’’ pues descanso 20’’).
    • Descanso entre bloques: 2’30’’.
  • SESIÓN 4, 5 y 6 > 5 bloques de 5 mini-series isométricas (posición examen). Misma metodología que en las sesiones anteriores. En este caso ya seguramente podamos aguantar un poco más en la barra y tendremos que ir aprendiendo poco a poco a tolerar esa fatiga y esfuerzo, pero sin llegar aún al fallo muscular, por lo que limita en ocasiones la mejora de la fuerza y evitar sobreesfuerzos para prevenir lesiones.
  • SESIÓN 7, 8 y 9 > 6 bloques de 5 mini-series isométricas (posición examen). Misma metodología que en las sesiones anteriores. Seguimos aumentando progresivamente la carga de trabajo y continuamos con las premisas comentadas anteriormente.
  • SESIÓN 10, 11 y 12 > 6 bloques de 6 mini-series isométricas (posición examen). Misma metodología que en las sesiones anteriores. Últimas sesiones con esta metodología. Cada día nuestras sensaciones y la capacidad de aplicar fuerza y aguantar en la barra habrán mejorado.

Tras la sesión 12 descansamos unas 72 horas para realizar nuestro primer simulacro de examen, para de esta manera cuantificar las mejoras de fuerza, y por lo tanto, de rendimiento y puntuación en la prueba.

Dino Ibrahimo Morales

Técnico en Animación de Actividades Físicas y Deportivas.

Entrenador Personal y especialista en Nutrición Deportiva.

@dino.moraless

Rafael Jiménez Rodríguez

Ldo. en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

Máster Oficial en Rendimiento Físico y Deportivo.


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