Cómo preparar la prueba de 1000 metros. Oposición Policía Nacional

Cómo empezar a preparar la prueba de 1000 metros. Oposición Policía Nacional
Cómo empezar a preparar la prueba de 1000 metros. Oposición Policía Nacional

En El Rincón del Policía hemos preparado un recurso gratuito de la mano de dos expertos en las pruebas físicas para la oposición a Policía Nacional: Dino Ibrahimo Morales y Rafael Jiménez Rodríguez. Te explicamos de una forma muy sencilla cómo puedes empezar a preparar la prueba de 1000 metros. DESCÁRGALO GRATIS (podrás descargarlo más abajo, al final del artículo).

Frecuencia

La frecuencia del entrenamiento va a depender de la disponibilidad y de la capacidad de recuperación (según el nivel de entrenamiento). Se aconseja realizar entre 3 y 5 sesiones semanales para poder obtener mejoras significativas, siempre teniendo como objetivo el esfuerzo sin llegar al sobreentrenamiento.

¿Dónde entreno?

Aconsejamos empezar en lugares como parques o caminos (que no posean un firme asfaltado). Al principio, no aconsejamos la pista de atletismo, puesto que si aún no tienes el nivel de rendimiento necesario, puede ser contraproducente, para las articulaciones y estresante a nivel mental. Cuando el entrenamiento esté más avanzado, pasaremos a trabajar en la pista de atletismo.

Metodología

1. Calentamiento

Activamos poco a poco nuestro sistema muscular y cardiorrespiratorio, realizando unos 10/12 minutos de carrera continua progresando poco a poco en ritmo según nos lo vaya pidiendo el cuerpo. Los/as menos avanzados/as, pueden comenzar por caminata rápida hasta terminar trotando.

2. Movilidad articular

  • Lanzamiento lateral de la pierna.
  • Lanzamiento hacia delante de la pierna.
  • Lanzamiento atrás de la pierna.

3. Técnica de carrera

Vamos a comenzar con ejercicios sencillos para poco a poco ir cambiándolos para añadir ejercicios más complejos y completos a la hora de mejorar nuestra manera de correr.

4. Parte principal

Consiste en una progresión de sesiones, que aconsejamos realizar entre 4 y 6 veces antes de pasar al siguiente nivel, intentando esforzarnos y ser críticos con nuestra mejora para no sobrepasarnos ni tampoco quedarnos cortos. Que cada uno/a comience según el nivel que puede ofrecer atendiendo a esta progresión:

 

 NIVEL 1:

  • Realizar 20’ de alternando caminata ligera y carrera continua
  • Realizar 30’ de alternando caminata ligera y carrera continua
  • Realizar 40’ de alternando caminata ligera y carrera continua

NIVEL 2:

  • Realizar 20’ de carrera continua
  • Realizar 30’ de carrera continua
  • Realizar 40’ de carrera continua

NIVEL 3:

  • Realizar 20’ de cambios de ritmo, en el que alternemos 1’ de ritmo alto y 1’ de trote suave
  • Realizar 26’ de cambios de ritmo, en el que alternemos 1’ de ritmo alto y 1’ de trote suave
  • Realizar 30’ de cambios de ritmo, en el que alternemos 1’ de ritmo alto y 1’ de trote suave
  • Realizar 36’ de cambios de ritmo, en el que alternemos 1’ de ritmo alto y 1’ de trote suave
  • Realizar 40’ de cambios de ritmo, en el que alternemos 1’ de ritmo alto y 1’ de trote suave
  • Realizar 46’ de cambios de ritmo, en el que alternemos 1’ de ritmo alto y 1’ de trote suave

NIVEL 4:

  • Realizar 20’ cambios de ritmo: 2’ de ritmo alto - 1’30” de trote
  • Realizar 26’ cambios de ritmo: 2’ de ritmo alto - 1’30” de trote
  • Realizar 30’ cambios de ritmo: 2’ de ritmo alto - 1’30” de trote
  • Realizar 36’ cambios de ritmo: 2’ de ritmo alto - 1’30” de trote
  • Realizar 40’ cambios de ritmo: 2’ de ritmo alto - 1’30” de trote
  • Realizar 46’ cambios de ritmo: 2’ de ritmo alto - 1’30” de trote

NIVEL 5:

  • Realizar 20’ cambios de ritmo: 3’ de ritmo alto - 1’30” de trote
  • Realizar 26’ cambios de ritmo: 3’ de ritmo alto - 1’30” de trote
  • Realizar 30’ cambios de ritmo: 3’ de ritmo alto - 1’30” de trote
  • Realizar 36’ cambios de ritmo: 3’ de ritmo alto - 1’30” de trote
  • Realizar 40’ cambios de ritmo: 3’ de ritmo alto - 1’30” de trote
  • Realizar 46’ cambios de ritmo: 3’ de ritmo alto - 1’30” de trote

 

5. Vuelta a la calma

Para esta vuelta a la calma, caminaremos unos 2/3 minutos con objetivo de bajar pulsaciones y la temperatura de los músculos. Tras ello realicemos ejercicios de estiramiento.

Recomendamos tras cada sesión realizar dos vueltas a esta batería de estiramientos, manteniendo cada postura unos 15-20 segundos, llegando a sentir cierta tensión pero nunca dolor. Con ello vamos a descargar los músculos y prevenir futuras lesiones.

 

 

Aunque lo ideal, para poder cumplir con los principios del entrenamiento es estar tutelados por un profesional del deporte, con este pequeño «dossier» esperamos haber dado una pequeña guía sobre cómo empezar a preparar tus entrenamientos.

Dino Ibrahimo Morales

Técnico en Animación de Actividades Físicas y Deportivas.

Entrenador Personal y especialista en Nutrición Deportiva.

@dino.moraless

Rafael Jiménez Rodríguez

Ldo. en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

Máster Oficial en Rendimiento Físico y Deportivo.


Descarga el recurso de 1000 metros

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Comentarios: 1
  • #1

    Pablo (jueves, 09 septiembre 2021 18:49)

    Me parece interesante que pueda tener material al alcance y con facilidad y actualizado