Pruebas físicas Policía Nacional – Resistencia (V.2). factores que influyen en la preparación de resistencia. 2ª entrega.

En este artículo vamos a explicar el segundo factor que influye en la preparación de la prueba de resistencia. El umbral láctico. 

En deportes de resistencia, el mejor competidor entre deportistas con un nivel similar de VO2máx es normalmente aquel que puede mantener la producción de energía aeróbica a un porcentaje más alto de su VO2máx sin que se produzcan aumentos significativos de la concentración de ácido láctico en el músculo ni en la sangre.

¿Qué es el umbral láctico?

• Umbral: Principio de cualquier cosa.
• Lactato o ácido láctico: Compuesto resultante de la combinación del ácido láctico con un radical simple o compuesto. Es energía. Proviene de la descomposición de glucosa cuando no hay presente oxígeno en el organismo para producir energía. Por ejemplo, en un ejercicio anaeróbico. 

Entendemos que a muchos se os escape estos detalles técnicos, por eso queremos poner un símil antes de hablar con más tecnicismos para que podáis entenderlo.  Imaginemos que nuestro cuerpo se abastece de oxígeno cuando hacemos ejercicio. Llega un momento que la intensidad es tan elevada que necesita combustible de otro tipo y debe generar un líquido, llamémosle «X». Cuanto más intensidad y tiempo de ejercicio, más «X» genera distribuyéndose por todos nuestros músculos. Llega un momento que no somos capaces de soportar tanta cantidad (como un lastre que no podemos arrastrar) y debemos parar para que el nivel de «X» vuelva a la normalidad. El umbral láctico sería el momento en el que empezamos a cargar con ese peso de «más», cuando empezamos a sentirnos incómodos. 

Si la intensidad del ejercicio es baja, nuestro cuerpo demanda oxígeno. Si es alta, demanda otro tipo de energía cuando no puede abastecerse con simple O2, por ejemplo, ese líquido del que hablábamos en el símil. En ese momento es cuando comenzamos a utilizar el sistema anaeróbico y por tanto a producir lactato. En la siguiente gráfica podemos ver de forma muy básica, el momento en el que se comienza a generar lactato. Se aprecia una tendencia ascendente conforme se aumenta la velocidad en la carrera. 

Umbral láctico: Se entiende como la velocidad de movimiento o porcentaje de VO2máx en el que se observa una concentración determinada de ácido láctico en sangre. En otras palabras, podemos llamarlo «umbral anaeróbico» que sería ese momento en el que nuestro sistema solicita una alta demanda de energía. 

Es necesario por tanto que el deportista mejore su umbral láctico y para ello se requiere que parte de su entrenamiento se realice con concentraciones elevadas de lactato en sangre y músculo para favorecer las adaptaciones inducidas por el entrenamiento. 

Teniendo claras las definiciones y entendiendo qué es, sabremos que el umbral láctico es ese momento en el que el organismo produce ácido láctico para así, poder seguir proporcionando energía. Si el cuerpo es capaz de soportarla, nuestro rendimiento será mayor. Si no lo consigue, no seremos capaces de llegar a nuestro objetivo. Es necesario que parte de los entrenamientos que se realicen tengan como objetivo mejorar este umbral para mejorar nuestra capacidad. 

Es genial porque de alguna forma no necesitamos oxígeno para hacer ese determinado ejercicio ya que se produce energía de con otro sistema, sin embargo, llega un momento que se acumula de tal forma que nuestro cuerpo no es capaz de soportarlo y necesita «parar». 

¿Es bueno o es malo?

Es bueno porque genera energía, pero como todo, en exceso, no lo es porque se acumula e impide que podamos «seguir funcionando». 

¿Se puede evitar?. Lógicamente no, es algo natural, pero sí podemos hacer que nuestro umbral láctico mejore. Es decir, conseguir que ese punto de acumulación de ácido láctico se produzca más tarde y seamos capaces de rendir más y mejor. 

Los programas de entrenamiento se deben desarrollar con la suficiente antelación y una estructura lo suficientemente buena para garantizar la mejora del rendimiento, pero con la suficiente flexibilidad para prevenir las lesiones por sobreentrenamiento.

En RdP tenemos en cuenta todos estos aspectos en nuestros entrenamiento para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento de nuestros alumnos. Más información sobre la preparación física RDP. 

¿Cómo calcularlo?

No es importante en exceso conocerlo porque lo que intentamos es mejorarlo a través de los entrenamientos. En deportes mucho más exigentes y profesionales es vital hacerlo. Sin embargo, es costoso y difícil. Vosotros podéis usar un método casero si tenéis interés en conocerlo. 

El umbral láctico se suele situar (en la mayoría de personas) en el 90 % de nuestra Frecuencia cardiaca máxima. Por tanto, calculamos nuestra FCmáx y le aplicamos el 90 %. 

FCmáx = 220 – edad.

Ejemplo umbral láctico persona 30 años: FCmáx = 220 – 30 = 190. El 90 % sería 171 que es donde se encuentra su umbral láctico. Es un método «de andar por casa» no demasiado fiable sobre todo para personas con buena preparación física y que su ritmo cardiaco en reposo es bajo.