Cómo preparar la prueba del kilómetro – Oposición Policía Nacional
La decisión está tomada: quiero ser Policía Nacional. Sé que no va a ser fácil, pero estoy motivado y decidido. Las pruebas físicas, teóricas y psicotécnicas imponen respeto, pero vamos paso a paso. Lo primero, ¡las físicas!
💪 Las pruebas físicas
Son tres: circuito de agilidad, dominadas y carrera de resistencia. La más desafiante para mí: el kilómetro. Pensaba que sería fácil, pero ya me he dado cuenta de que no es solo correr, sino saber correr bien y con fondo.
📏 Distancia: 1000 metros (2 vueltas y media a una pista de atletismo de 400m).
🧪 Mi primera prueba
Resultado: 5'30". Acabé agotado. Me planteé parar, pero terminé. No puntuaba. Toca ponerse en forma desde cero. Me faltaba aire, sentía las piernas como si no fueran mías y solo pensaba en que no podía seguir. Fue un toque de atención.
🗓️ Inicio del entrenamiento: con entrenador personal, marca inicial en todas las pruebas y planificación mensual. Sé que necesito una guía profesional para no perder tiempo ni motivación.
🎯 Objetivo del primer mesociclo
- Aumentar capacidad pulmonar: ahora mismo no aguanto un ritmo constante sin agotarme. Necesito más aire y menos sensación de ahogo.
- Trotes suaves de duración creciente: correr sin presión, más tiempo cada día. No es cuestión de correr rápido, sino de resistir más.
- No centrarse aún en la velocidad: me han explicado que ya habrá tiempo para eso. Primero el fondo, luego el ritmo.
📊 Tabla de entrenamiento semanal (fase inicial)
- Lunes: 20 min trote suave – me ayuda a empezar la semana con ritmo ligero.
- Miércoles: Fartlek progresivo 4x400m – cambios de ritmo controlados, alternando tramos suaves y moderados para adaptar el cuerpo al esfuerzo variable.
- Viernes: 30 min carrera continua – me reta a mantener la constancia sin parar.
- Domingo: Caminata activa + estiramientos – recuperación activa para evitar lesiones.
🏃♂️ Técnica de carrera
Errores detectados en vídeo: mirada baja, hombros caídos, brazos cruzados. El objetivo: postura erguida y coordinación brazo-pierna. No me había dado cuenta de lo mal que corría hasta que lo vi en vídeo. Ahora entiendo por qué me cansaba más de lo normal.
👟 Material deportivo
Invierto en zapatillas adecuadas a mi tipo de pisada. Prefiero evitar lesiones y asegurar un entrenamiento estable. No quiero jugármela con calzado barato. Me han hecho un estudio de pisada y ahora corro con más seguridad.
⚠️ Cuidado con entrenar en superficies irregulares. Calienta bien antes y estira al terminar. Evita sobrecargas y periostitis. Ya me lo han advertido: sin calentamiento puedo acabar con una lesión y tirar por la borda semanas de entrenamiento.
📈 Tiempo y puntuación del kilómetro
🕒 Tiempo para puntuar:
Hombres: ≤ 4'10"
Mujeres: ≤ 5'10"
⭐ Marca recomendada: Hombres 3'30"–3'40" / Mujeres 4'20"–4'30"
💬 "Mi objetivo es llegar a los 3'45" y luego afinar más. Cada segundo cuenta y cada entrenamiento suma."
📌 Consejos profesionales si estás empezando a preparar el kilómetro
✔️ Qué tipo de entrenamiento debes hacer al inicio
- Carrera continua: es la base. Comienza con 20-30 minutos a ritmo suave 3 veces por semana. Aumenta tiempo, no velocidad.
- Entrenamiento por bloques: como el fartlek progresivo, una técnica basada en cambios de ritmo planificados. En este caso, alterna tramos de 400 metros a ritmo suave con tramos algo más intensos. No es sprint, es progresión. Este método mejora tu resistencia y tu capacidad de respuesta en carrera.
- Fuerza básica: 2 sesiones semanales de tren inferior (sentadillas, zancadas, core) mejoran tu zancada y previenen lesiones.
- Trabajo técnico: talones al glúteo, skipping, zancadas progresivas... mejora tu economía de carrera.
❌ Errores típicos que debes evitar
- Querer mejorar tiempos desde el primer mes: el cuerpo necesita adaptación aeróbica antes de trabajar intensidad.
- Correr todos los días: la progresión no depende del volumen, sino del equilibrio entre esfuerzo y recuperación.
- Ignorar molestias: el dolor no es normal. Un entrenamiento inteligente siempre escucha al cuerpo.
- No planificar: improvisar los entrenamientos genera estancamiento y sobreentrenamiento.
Recuerda: progresión no es aceleración. Lo ideal es avanzar poco a poco, permitiendo que el sistema cardiovascular, muscular y articular se adapten. Así evitarás lesiones, frustraciones y mejorarás de forma sostenida y segura.
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