Cómo preparar la prueba del kilómetro de Policía Nacional si no tienes base
Si no sueles correr y ahora mismo te cuesta bajar de 4:30–5:00 el kilómetro, este plan es para ti. Vas a ver un entrenamiento progresivo de 12 semanas, empezando desde cero, para llegar a la carrera de 1.000 m con la marca que necesitas y sin lesionarte por el camino.
Por Antonio Ferre, CEO de El Rincón del Policía, preparador de pruebas físicas de El Rincón del Policía.
- Distancia: 1.000 metros, en grupo, superficie llana y un único intento.
- Marca mínima (5 puntos): hombres 3:19–3:24 · mujeres 4:01–4:09.
- Elimina: hombres ≥ 3:49 · mujeres ≥ 4:46.
- Máxima nota (10 puntos): hombres ≤ 2:54 · mujeres ≤ 3:24.
¿Se puede aprobar el kilómetro si no tienes base y no sueles correr?
Sí. Una persona sin base, entrenando 3 días por semana de forma constante, puede pasar de correr el kilómetro en 4:30–5:00 a bajar de los tiempos mínimos del baremo en unas 10–12 semanas. La clave no es "sufrir más", sino construir primero una base aeróbica y solo después trabajar la velocidad. El error de casi todo el que empieza es intentar correr rápido desde el primer día: así solo se llega al agotamiento y a las molestias.
En El Rincón del Policía lo vemos cada convocatoria: el opositor que parte de menos base, pero sigue un plan progresivo, mejora más rápido que el que sale a correr a tope sin orden. El cuerpo necesita adaptarse por fases, y ese es exactamente el camino que tienes debajo.
¿Cuánto tiempo necesito para preparar el kilómetro desde cero?
Con una base física baja, cuenta con unas 12 semanas (3 meses) entrenando 3 días por semana para llegar a la carrera de 1.000 m con garantías. Si ya haces algo de deporte, en 8 semanas puedes estar listo; si partes de cero absoluto o quieres margen para no ir justo, dale 14–16 semanas. Lo importante no es el número de semanas, sino la constancia: es mejor 3 días fijos cada semana que 6 días una semana y ninguno la siguiente.
¿A qué ritmo tengo que correr para no eliminar?
Para no quedar eliminado y sacar el mínimo, tu objetivo de entrenamiento debe ser correr a un ritmo constante. Estos son los parciales que deberías ir cruzando (marca objetivo de referencia: 3:20 hombres / 4:00 mujeres):
| PUNTO DE PASO | HOMBRES (~3:20) | MUJERES (~4:00) |
|---|---|---|
| 250 m | 0:50 | 1:00 |
| 500 m | 1:40 | 2:00 |
| 750 m | 2:30 | 3:00 |
| META · 1.000 m | 3:20 | 4:00 |
Fíjate en la idea grande: hay que correr repartido, no salir a tope. Si en los primeros 300 m ya vas ahogado, has fallado la estrategia, no la forma física.
El plan de entrenamiento de 12 semanas (desde cero)
El plan tiene 4 fases: primero creas base andando y corriendo, luego aguantas corriendo seguido, después entrenas la velocidad del kilómetro y por último afinas para el día del examen. Entrena 3 días por semana no consecutivos (por ejemplo lunes, miércoles y sábado) y respeta los días de descanso: es cuando el cuerpo mejora.
Crear base y el hábito (andar-correr)
Objetivo: acostumbrar al cuerpo a correr sin machacarlo. Al final de la fase debes poder correr 10 minutos seguidos sin pararte.
- Sesión tipo: 5 min andando (calentar) + 6-8 bloques de 1 min corriendo suave / 2 min andando + 5 min andando (enfriar).
- Progresión: cada semana aumenta el tramo corriendo (semana 2: 2 min corre / 1:30 anda; semana 3: 3-4 min corre / 1 min anda).
- Ritmo: tan suave que puedas hablar. Si te ahogas, vas demasiado rápido.
Aguantar corriendo seguido (rodaje continuo)
Objetivo: correr 20 → 30 minutos seguidos a ritmo cómodo. Aquí se construye el "motor" aeróbico.
- Día 1 (rodaje): correr sin parar, empezando en 20 min y subiendo hasta 30 min a lo largo de la fase.
- Día 2 (fartlek suave, que es correr por intervalos): tras 10 min de rodaje, 6 × (1 min más fuerte / 2 min suave).
- Día 3 (fuerza + rodaje corto): 20 min de fuerza (sentadillas, zancadas, gemelos, plancha/core) + 15 min de trote suave.
Velocidad específica del kilómetro (series)
Objetivo: enseñar al cuerpo a ir al ritmo objetivo del examen. Siempre con 10 min de calentamiento antes y 5 min de trote suave al acabar. Si la fecha del examen aún está lejos, podemos postergar estos entrenamientos para hacerlos más adelante ya que son lesivos y suelen ser más efectivos cuanto más cerca está la fecha de la prueba.
- Día 1 (series largas): 5-6 × 400 m al ritmo objetivo del km, con 90 s andando entre cada una.
- Día 2 (velocidad y cuestas): 8 × 200 m rápidos (recuperación completa) o 8 × 30 s de cuesta fuerte.
- Día 3 (rodaje largo): 30-35 min suaves para no perder la base.
- Semana 9 · test de control: corre 1.000 m a tope y cronométrate. Sabrás cuánto te falta y a qué ritmo real vas.
Afinar y llegar fresco (puesta a punto)
Objetivo: llegar descansado al día del examen, no seguir "metiendo caña". La forma ya está hecha; ahora toca recuperarla del todo. Como hemos dicho antes, si el examen es más tarde de estas 12 semanas, entonces hay que "alargar" el macrociclo un poco más para que sea efectivo. No hagas 12 semanas si quedan 25 para el oficial. Contacta con nosotros si quieres que llevemos tu plan de entrenamiento.
- Baja el volumen a la mitad; mantén algo de chispa con 2-3 × 300 m al ritmo objetivo a principio de semana.
- Descansa por completo los 2 días antes del examen (o trote muy suave de 10 min).
- El día antes: hidrátate bien, cena normal y duerme. No estrenes zapatillas ni pruebes nada nuevo.
¿Cómo debo correr el día del examen para no morir en el último tramo?
Sal controlado, corre a ritmo constante por los parciales que has entrenado y guárdate el último 25 % para apretar en los 250 m finales. El fallo que más elimina no es la falta de forma, es la estrategia: salir disparado con la adrenalina, ir líder los primeros 300 m y llegar fundido al 700. Calienta 10-15 min antes con trote suave y un par de progresiones, colócate sin agobiarte en la salida y deja que el ritmo lo marquen tus parciales, no el de al lado.
⚠️ Los 4 errores que más veces eliminan en el kilómetro
- Salir a tope: los primeros 300 m a sprint y "morir" en el segundo medio kilómetro.
- Entrenar solo corriendo despacio: sin series nunca coges velocidad; sin rodajes no aguantas. Hacen falta las dos cosas.
- No descansar: entrenar 6 días seguidos lleva a la lesión y al estancamiento. El músculo mejora en el descanso.
- Dejarlo para el final: la resistencia no se improvisa en 2 semanas. Empieza con margen.
👉 Recuerda que el kilómetro es solo una de las pruebas físicas. Repasa el resto (circuito de agilidad, dominadas y los baremos completos) en nuestra guía de pruebas físicas de Policía Nacional.
El consejo de Antonio Ferre, CEO de El Rincón del Policía
"Cada año vemos opositores brillantes en la teoría que se juegan la plaza en las físicas por no haberlas empezado a tiempo. El kilómetro no premia al que más sufre un día, sino al que ha sido constante tres meses. Si hoy te cuesta bajar de 4:30, no es un problema: es tu punto de partida. Empieza esta semana."
Prepara físicas y teoría con un plan que funciona
En El Rincón del Policía te damos el temario actualizado a 2026, los test tipo examen y las pautas de preparación física para que llegues a la oposición de Policía Nacional con todo controlado.
Ver los temarios de Policía Nacional →Marcas basadas en el baremo oficial de la carrera de 1.000 m de Policía Nacional (Escala Básica). Este plan es una guía general de preparación física; adáptalo a tu estado de forma y consulta con un profesional si tienes alguna lesión o condición médica antes de empezar a entrenar.